最近はコロナ自粛でリモートワークが多くなり、ジムも休業しているため、普段よりも身体を動かす機会が少なくなっています。
そのため、バランスの良い食事で必要な栄養素を補い、健康なカラダを保ちたいところ。
そこで、この記事では新型コロナウイルスに負けないカラダを作るには、どんな栄養素を摂れば良いのかを解説していきます。
ちなみに、
- 料理するのが苦手
- 混んでるスーパーに行きたくない
- 手軽に栄養のある料理が食べたい
という方には、管理栄養士が監修している宅食「メディミール」がオススメです。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
【コロナ対策】コロナに負けないカラダを作るために必要な栄養素とは
中国医科大学が過去のコロナウイルス感染症や一部のRNAウイルス感染症に関するあらゆる治療法を調査しました。
そして、新型コロナウイルス感染症を予防するためには、どんな栄養素を摂れば良いのかをまとめました。
| 栄養素 | この栄養素が足りないと．．． | この栄養素をちゃんと摂取すると．．． | この栄養素を含んだ食材 |
| ビタミンA | はしかに感染するリスクが高まる。 | はしかに罹った小児の死亡率を下げる。HIVやマラリアに感染した幼児の成長を助ける。 | うなぎ、にんじん、とうがらし、バター、春菊、卵黄、小松菜、ほうれん草など |
| ビタミンB群 | 免疫の反応が弱まる。 | 特にビタミンB3を摂ると、HIV感染を阻害する可能性が高まる。 | ※ビタミンB群はビタミンB1,B2,B3,B6,B12、パントテン酸、葉酸、ビオチンとたくさんあるので、割愛します。 |
| ビタミンC | 細菌に対する抵抗力が弱まり、風邪などの病気に罹りやすくなる。 | 肺炎を予防することができる。 | ブロッコリー、いちご、レモン、とうがらし、ピーマン、柿、大根、ほうれん草、キャベツ、柑橘系など |
| ビタミンD | あらゆる感染症に罹るリスクを増加させる。 | 細菌やウイルスの増殖を抑えるタンパク質を作らせる。 | まぐろ（とろ）、いわし、かつお、さんま、さば、うなぎ、バター、卵黄など |
| ビタミンE | マウスを使った実験で、ビタミンEが不足すると、RNAウイルスによる心筋損傷が増加した。
子牛を対象にした実験では、ビタミンD・Eの不足でコロナ感染率が上がった。 |
細胞を錆びつかせる活性酸素を除去する働きをするので、細胞の老化や動脈硬化を予防する。 | アーモンド、大豆、ピーナッツ、うなぎ、えんどう豆、しじみ、かつお、バター、さけ、ほうれん草、牛乳など |
| セレン | セレンが不足したマウスはインフルエンザに罹りやすくなり、重度の呼吸障害を引き起こす傾向があった。 | 抗酸化作用が強く、免疫システムを強化する。 | かつお節、牡蠣、マグロの赤身、ズワイガニ、マスタード、卵黄など |
| 亜鉛 | 細胞性免疫の崩壊を引き起こし、感染症リスクを増加させる。 | SARSコロナウイルスが増殖するのを阻害する。 | チーズ、抹茶、ラム肉、牛肉、納豆など |
| 鉄分 | 感染症との闘いに必要な酵素が作れず、免疫システムが弱くなる。呼吸器感染症に罹りやすくなる。 | うつや睡眠障害、免疫細胞の減少。 | 豚・牛・鳥などのレバー、赤身の肉、貝類、イワシ、海藻類、ほうれん草など |
| オメガ３脂肪酸 | 関節炎、喘息、炎症性腸疾患などの炎症系の疾患に罹りやすくなる。 | C型肝炎ウイルス対策になる。 | 魚の油、えごま油、アマニオイル、緑黄色野菜、くるみなど |
と心当たりがあるなら、不足しないように意識して摂取しましょう。
ただし、特定の栄養素ばかり摂ると、逆に不健康になります！！
大切なことは、どの栄養素もバランス良く摂ることです。
もしかしたら、新型コロナウイルスとビタミンD不足は関係があるかも
ビタミンDは必須栄養素の一つで、先ほどご紹介したような食材から摂取できますが、日光浴によって体内でも作ることができます。
年を重ねるごとにビタミンDは不足していくと言われており、高齢者の方の約８割がビタミンD不足という報告もあります。
高齢者の方に骨が脆くなる骨粗鬆症が多いのはそのためです。
新型コロナウイルス感染症が流行り始めたのが日照時間が短くなる冬で、特に高齢者の方に影響を及ぼしてきました。
そのことを鑑みると、「新型コロナウイルス感染症」と「ビタミンD不足」は何らかの関係があるのではないか、ということが言えます。
- 夜勤が多い人
- 家に閉じこもっていて日光を浴びてない人
- 高齢者
は積極的にビタミンDを摂取した方が良いかもしれませんね。
どのくらいビタミンDを摂れば良いのかは次の表をご覧ください。
ビタミンDの必要摂取量
ビタミンDの摂取基準（単位：㎍（マイクログラム）、頻度：毎日）
※㎍＝100万分の１g（グラム）
| 年齢 | 目安量 | 耐容上限量 |
| １～２歳 | 2.0 | 20 |
| ３～５歳 | 2.5 | 30 |
| ６～９歳 | 3.0～3.5 | 40 |
| １０～１１歳 | 4.5 | 60 |
| １２～１４歳 | 5.5 | 80 |
| １５～１７歳 | 6.0 | 90 |
| １８歳以上の成人 | 5.5 | 100 |
| 妊婦 | 7.0 | – |
| 授乳婦 | 8.0 | – |
- 目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量で、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
- 耐容上限量：この値を超えて摂取した場合、過剰摂取による健康障害が発生するリスクがゼロではなくなるという量。
時間帯や地域、季節によって最適な日光浴の時間は異なりますが、一日３０分間を目安に太陽光を浴びましょう！
まとめ
僕たちのカラダは食べたものから出来てます。
カップ麺・ジャンクフード・お菓子ばかり食べていたら不健康になりますし、バランス良く栄養を摂取していたら、風邪などの病気に簡単に罹らない健康体でいられます。
コロナに負けないために、バランスの良い食事を心がけましょう！
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参考
パレオな男「新型コロナに負けないためにはどんな栄養が必要なの？をまとめたレビュー論文の話」
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1.【コロナ対策】コロナに負けないカラダを作るために必要な栄養素とは
2.もしかしたら、新型コロナウイルスとビタミンD不足は関係があるかも
2-1.ビタミンDの必要摂取量
3.まとめ