日本人の平均寿命は世界の中でトップに君臨しています。
そして、日本には100歳以上の方（センテナリアン:centenarian）は7万人以上いらっしゃいます。今後は100歳を超えて生きる人はもっと多くなっていくでしょう。
しかし、年を重ねていくと、筋肉は衰えますし、認知機能も低下し、さまざまな病気にかかりやすくなります。
それでも、「老後は貯金2000万円必要」とか「年金をもらえるかわからない」などの不安がたくさんありますよね。年金支給の開始年齢を７５歳に引き上げるという案も出ています。
つまり、現実的には７５歳までは働き続けなければならない世の中なのです。
そうなってくると、いつまでも働ける「健康なカラダ」がより重要になってきます。
この記事では、人生100年時代を生き抜くために、健康なカラダを維持する秘訣をご紹介します。
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目指せ、センテナリアン！「人生100年時代」を生き抜く秘訣
日本では、長寿化の負の側面ばかり強調されているように感じます。
でも、長生きしたら、大切な人と過ごせる時間も長くなりますし、行きたい場所、やりたいことをできる時間も長くなります。
そのためには、健康なカラダが必要です。
若いうちは多少無茶なことをしても平気ですが、それは段々とカラダに蓄積されていきます。なので、問題のない今この瞬間から、健康なカラダであり続けるための習慣を身に付けましょう！
やはり運動が大事！「筋肉貯金」をしよう！
残念なニュースがあります。
人は30代を超えると年間約0.7％、筋肉が減少していきます。
特に加齢とともに衰えやすいと言われている筋肉が以下の4種類です。
大殿筋（だいでんきん）→おしりの筋肉
腸腰筋（ちょうようきん）→腰椎・骨盤と大腿骨を結ぶ筋肉
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）→太ももの筋肉
腓腹筋（ひふくきん）→ふくらはぎの筋肉
お分かりのように足腰の筋肉が衰えやすいのです。
足腰が衰えて歩く機会が減ると、ますます足腰は衰え、日常生活に支障をきたします。
このような悪循環を回避するためにも、日ごろから足腰の筋肉を鍛えることが大切です。
ウォーキングやラジオ体操のような軽い運動もやらないよりは絶対やった方が良いのですが、足腰の筋肉を鍛えるためには不十分です。
筋肉の衰えを防ぐためには、日常生活では得られない強さの負荷をかける必要があります。
自宅で気軽にできる自重トレーニングを３つご紹介します。
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大腿四頭筋・大殿筋を鍛える「スクワット」
【スクワットのやり方】
1.前で組み、足を肩幅くらい開いて、つま先はやや外側に向けて立ちます。
2.椅子に座るように上半身を前に傾けながら、太ももと床が平行になるよりも深くお尻を下ろします。
これを15回程度を目安に繰り返します。
という方は机などに手をついて補助すると筋肉への負荷が下がるのでやりやすいです。
逆にもっと負荷をかけたい方は、立ち上がり切らずに動作を繰り返すと負荷が上がります。
大腿四頭筋・大殿筋・腸腰筋を鍛える「ランジ」
【ランジのやり方】
1.左足を前に出し、上半身をやや前に倒します。
2.前に出した足のひざが突き出ないようにして、上体を前傾させながら右ひざが床に触れるまで、深く腰を落とします。
10回程度を目安にして、足を変えて反対側も行います。
負荷を下げたいときは、机などに手をつきます。
負荷を上げたいときは、上の写真のようにダンベルを持って行いましょう。
腓腹筋を鍛える「カーフレイズ」
【カーフレイズのやり方】
1.壁の横に立ち、手を壁に添えてつま先立ちをします。
※足の親指側に体重を乗せるように意識してください。
2.床につく直前までかかとを下ろして、再び背伸びをします。
15回程度を目安に繰り返します。
負荷を下げたいときは、小指側に体重を乗せてください。
負荷を上げたいときは、階段や段差を利用してかかとを床より下に下げます。
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プチ断食で働きづめの内臓を休ませよう！
2016年にNHKが行った調査によると、日本人の８１％が一日三食、食事を摂っています。
現在はもっとその割合は減っていることが予想されますが、まだ多くの方は一日三食が健康に良いと信じていると思います。
しかし、成人が一日に必要な摂取カロリーは1800～2200キロカロリーと言われており、外食が多い現代人が３食しっかり摂ると必要以上にカロリーを摂取してしまいがちです。
また、食事で摂った食べ物は消化されるまで胃の中で平均2～3時間、脂肪分が多いものだと4～5時間だと言われています。
そして、小腸は胃から送られてきた消化物を5～8時間かけて分解し、水分と栄養分を吸収します。
最後に大腸で小腸で吸収されなかったものを15～20時間かけて吸収します。
しかし、一日三食だと食事と食事の間隔が4～7時間となるので、前の食事で食べたものがまだ胃や小腸に残っている間に次の食べ物が運ばれてくることになります。
そうなると、内臓は働きづめになるため以下のような弊害が出てきます。
- 食べ物からきちんと栄養が吸収できなくなる
- 疲れやすくなる
- 肌や髪のコンディションが悪くなる
- 腸内環境が悪化し、悪玉菌が増えるため、さまざまな病気にかかりやすくなる
内臓を休ませるためには、「空腹の時間」つまり、断食をすれば良いのです！
「断食」と聞くと、すごく辛そうな感じがしますが、この記事でオススメするプチ断食「リーンゲインズ」はそこまで辛くありません。
プチ断食「リーンゲインズ」は食事を8時間以内に済ませて、残りの16時間は何も食べないという食事法です。
「8時間ダイエット」などと呼ばれることもあります。
食事を摂らない16時間には睡眠時間を含めてもOKなので、例えば8時間寝る人であれば、8時間食べないだけで16時間です。
食事をする8時間はその人のライフスタイルに合わせられますし、8時間の食事する時間帯であれば、特に「これは食べちゃダメ！」というものがないので、カロリー計算などの必要もありません。
僕はかれこれ2年ほどリーンゲインズを続けていますが、体脂肪１１％前後をキープしています。
始めた当初は凄まじい空腹感があるので、素焼きのナッツやバターコーヒーで空腹を紛らわせるのはOKです。
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塩分を控えて血管に負担をかけないようにしよう！
人の細胞に酸素や栄養分を送り届け、二酸化炭素や老廃物を回収する「血液」
私たちが生きていく上でとても重要なものです。
この血液の成分を一括で管理しているのが「腎臓」です。
特に体内の塩分濃度は、人の生命を左右するほど重要なものです。
血液中のナトリウム濃度は0.9％と決まっていて、これより高くても低くても、人の細胞は生きていくことができません。
食事でしょっぱいものをたくさん食べて、体内に塩分が溜まると、塩分濃度を一定に保つために体液の量が増えます。
血液も塩分濃度を0.9％に保つために水分量が多くなりため、血管にかかる圧力（血圧）が高くなります。
血圧が高い状態が続くと、血管に負担がかかり、さまざまな病気の原因になります。
日本人の平均寿命が世界の中でトップなのは、日本食は欧米の食事に比べて塩分が少ないことが要因の一つだと言われています。
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「見えない資産」を貯めることが大切
あなたは「友人」や「知識」、「健康」を“資産”として考えたことはありますか？
実はこの発想は、「人生100年時代」を生き抜くためには必要なアイデアです。
資産とは、ある程度の期間にわたって恩恵を生み出せるもののことを言います。
これから長い人生を歩んでいく私たちにとって、資産管理、特に「見えない資産」を管理することが大きな課題となります。
家や車などの有形資産はメンテナンスを怠ると、劣化し、錆びついてしまいますよね？
同じように友人と連絡を取らなかったり、知識をリフレッシュしたり、健康に気を遣わなければ、劣化していきます。
つまり、友人・知識・健康などの「見えない資産」も管理することが大切なのです。
人はついついお金や家、車などの有形資産にばかり目がいきがちですが、人生を豊かに暮らしていくためには、無形資産（見えない資産）も非常に重要だということが明らかになっています。
そのことを明らかにした有名な調査がハーバード大学の「グラント研究」です。
グラント研究は1938～40年にハーバード大学の学部生だった268人の男性を75年間追跡調査した研究です。
この研究によれば、有形資産が重要なことは間違いない。
しかし、人生に満足している人に共通する際立った要素の一つは、生涯を通して深い人間関係を築いていることでした。
お金は大切です。
なぜなら、見えない資産に投資をするにはある程度のお金が必要だからです。
家族や恋人と旅行に行ったり、知識を蓄えるために本を買ったり、健康を維持するためにジムに通ったりとお金が見えない資産を支えているのです。
その一方で、見えない資産が金銭的資産づくりを支える一面もあります。
つまり、有形資産⇔見えない資産 という2種類の資産のバランスを取ることが人生100年時代を生き抜くためになのです。
参考文献
まとめ
人生100年時代を生き抜いていく上で、一つの企業に生涯勤めるというのは現実的ではありません。
働きながら、新たな知識をどんどん蓄積し、人間関係を構築していく必要があります。
そのためには、まずはカラダが健康でなくてはなりません。
運動、断食、減塩。
一気に全部始めよう！とは言いません。
何か「これは始められそうだなぁ」というものから始めてみてください。
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素晴らしい記事！
ナミペロさん
いつも僕の記事をご覧いただきありがとうございます！ナミペロさんのために記事を書いていると言っても過言ではありません。これからもよろしくお願いします！