- 甘いものが止められない
- 甘いものを食べないとイライラする
もしこれらに該当しているなら、あなたは「糖質依存症」かもしれません。
糖類依存症になると、甘いものや炭水化物を食べずにはいられなくなり、食べないとイライラしてしまうようになります。
と思う方もいるかもしれませんが、それは間違いです。
身近な砂糖などの糖類は、タバコや麻薬などと同じメカニズムで脳に快感をもたらし、依存症へと誘います。
糖類依存症は肥満や動脈硬化などのさまざまな生活習慣病になるリスクを高め、細胞の老化の原因にもなります。
この記事では、糖質と糖類の違い、糖類依存症が体に及ぼす影響、そして脳科学が解き明かすメカニズムまで、できるだけわかりやすく解説します。
そもそも「糖質」と「糖類」って何が違うの？
「糖質」は炭水化物から食物繊維を除いたエネルギー源全体のこと、「糖類」はその中でも砂糖やブドウ糖のような甘くて吸収の速い小さな糖のことです。
もう少しだけ見てみましょう。
「糖質」は、ごはんやパンに含まれるでんぷん、オリゴ糖なども含む大きなグループです。
体に吸収されて、私たちが動くためのエネルギーになります。
一方、「糖類」は、糖質の中でも「単糖類」（ブドウ糖・果糖など、これ以上分解できない最小の糖）と「二糖類」（砂糖・乳糖など、単糖が2つくっついたもの）だけを指します。
たとえるなら、糖質が「炭水化物ファミリー全体」だとしたら、糖類は「その中でも甘くて足の速い末っ子たち」というイメージです。
この「足の速さ」がポイントです。
糖類の多くは食後の血糖値（血液中の糖の濃度）を一気に跳ね上げます。
そして近年、各国の研究機関から次々と報告されているのが、この糖類が持つ「依存性」と「健康への影響」なのです。
|
|
糖質 |
糖類 |
|
含まれるもの |
でんぷん、オリゴ糖、糖類すべて |
砂糖、ブドウ糖、果糖、乳糖など |
|
特徴 |
エネルギー源全般 |
甘く、血糖値を急上昇させやすい |
|
イメージ |
炭水化物ファミリー全体 |
甘くて吸収の速い末っ子 |
「糖類依存症」って本当にあるの？意外と怖いその正体
糖類依存症とは、「甘いものを食べずにはいられなくなる、いわゆる甘いもの中毒」のことです。
砂糖などの糖類は「マイルドドラッグ」とも呼ばれ、アルコールやタバコほど強烈ではないものの、似たような中毒性を持つと指摘されています。
普通なら、食後のデザートくらいで「満足したな」と感じられます。
ところが糖類依存の状態になると、たくさん食べないと欲求が収まらなかったり、常に甘いものがそばにないと落ち着かなかったりします。
さらに、アルコールやタバコと同じように、摂り続けるうちに体が「慣れて」しまい、同じ量では満足できなくなっていく（耐性ができる）のも特徴です。
3日間ジュースを我慢しただけで禁断症状が出た研究
「大げさでは？」と思うかもしれません。でも、実際に研究があります。
アメリカのカリフォルニア大学デイビス校（とバークレー校）の研究チームは、普段、加糖飲料を1日3本以上飲んでいる13〜18歳の若者25人を対象に、3日間だけ加糖飲料をやめて水と牛乳だけで過ごしてもらいました。
すると、たった3日間で、参加者たちは頭痛、集中力の低下、やる気が出ない、満たされない気分、そして「甘い飲み物が欲しくてたまらない」という強い渇望といった、まさに禁断症状にあたる変化を報告したのです。
この研究結果は学術誌『Appetite』に「Potentially addictive properties of sugar-sweetened beverages among adolescents（加糖飲料が持つ依存性の可能性）」として発表されました。
一度はまると、やめたときに禁断症状が出るからこそ、なかなか抜け出せない、糖類依存症が「意志の問題」だけでは語れない理由がここにあります。
糖類依存症がカラダに及ぼす影響
糖類依存症になると、集中力低下や気分の落ち込みなどの日常の不調から、糖尿病や心臓病といった生活習慣病のリスクまで、幅広い影響があります。
まず、日常レベルで現れやすいサインがこちらです。
- 集中力が続かない
- 怒りっぽくなる
- 頭痛がする
- 落ち込みやすい
- 朝起きるのがツライ
そして見逃せないのが、さまざまな生活習慣病のリスクを高めてしまう点です。
2018年、医学誌『The BMJ』に発表された大規模なレビュー研究では、糖分を加えた飲み物（加糖飲料）が、ほかの果糖を含む食品よりも、2型糖尿病のリスクを高めやすいことが示されました。
興味深いのは、果物そのものに含まれる果糖には目立った悪影響が見られなかった点です。
つまり、問題は「果糖」という成分そのものというより、栄養が乏しいのにカロリーだけを大量に足してしまう加糖飲料のような摂り方にある、というわけです。
「甘いものをやめられない→太るだけでしょ？」と軽く考えてしまいがちですが、実際には肥満や動脈硬化、糖尿病、心血管疾患といった病気のリスクと地続きになっています。
だからこそ、糖類依存はあなどれないのです。
なぜハマる？砂糖が脳を「ハイ」にする仕組み
砂糖が脳を「ハイ」にする理由は、砂糖は脳の「報酬系」を刺激してドーパミンを出させ、その快感が「もう一回！」を生むからです。
私たちが何かに依存してしまう背景には、脳の「報酬系」と呼ばれる神経回路が深く関わっています。
報酬系は、簡単に言えば「気持ちいい！」という快感を生み出す回路です。
たとえば、がんばって勉強したテストで高得点をとり、親や友人にほめられたとします。
このとき脳の神経細胞同士で「ドーパミン」という神経伝達物質（脳内のメッセージを運ぶ化学物質）がやりとりされ、私たちは快感を覚えます。
すると、脳は「勉強＝気持ちいい」と結びつけて学習し、「また勉強しよう」と思うようになる、これが報酬系の本来の働きです。
タバコや麻薬などの依存性物質は、この報酬系を無理やり強く興奮させ、強烈な快感を生みます。
脳は「これ＝気持ちいい」と学習し、「また摂りたい！」と繰り返し求めるようになってしまうのです。
「飽きる」しくみを、砂糖はすり抜けてしまう
ここで、神経科学者ニコル・アヴェナ氏の解説がとても参考になります。
もともと私たちの脳は、生き延びるために「新しい味には注目し、同じ味には飽きる」ようにできています。
同じものばかり食べていると、報酬系のドーパミン放出はだんだん減り、最終的には増えなくなる。
これが「飽き」の正体で、おかげで私たちはいろいろな食べ物を求め、栄養バランスをとれるわけです。
ところが、砂糖の困った点は、過剰に摂ったときにこの「飽き＝ドーパミンの低下」が起きにくいことにあります。
頻繁に、あるいは大量に砂糖を摂ると、ドーパミンの放出が下がらず、脳はずっと報酬を感じ続けてしまう。
ブロッコリーのような多くの健康的な食品はドーパミンにほとんど作用しないのに、砂糖は別格なのです。
そして、脳は刺激に慣れていくため、最初の量では物足りなくなり、量がどんどん増えていきます。
アヴェナ氏によれば、砂糖は麻薬のように神経細胞を破壊することはないものの、ラットの実験では報酬系を強く刺激することが報告されています。
つまり砂糖は、脳が本来持っている「同じ味には慣れる」という安全装置を、その強力な快感で無効にしてしまうのです。
依存症になるメカニズムはこちらの記事でも解説しています。
どうすれば抜け出せる？無理なく始める3ステップ
糖類依存症から抜け出すためには、「ゼロにする」より「減らす・置き換える・頻度を下げる」のほうが、脳の仕組み的にうまくいきます。
アヴェナ氏も、適度な頻度で楽しむ分には脳への深刻な悪影響は避けられると指摘しています。
完璧を目指して挫折するより、まずは現実的な一歩から始めましょう。
①加糖飲料からやめてみる
依存をつくりやすい代表格が、コーラなどの甘い飲み物です。
まずはここを水や炭酸水、無糖のコーヒーやお茶に置き換えるだけでも効果は大きいです。
②「頻度」を意識する
毎日のデザートを週に数回にするなど、量より先に回数を減らすと、脳が報酬を感じ続ける状態をリセットしやすくなります。
③最初の数日を乗り切る準備をする
先ほどの研究のとおり、やめ始めの数日は頭痛や渇望が出やすい時期です。
あらかじめ「今は脳が慣れようとしている途中」と知っておくだけで、ぐっと続けやすくなります。
僕自身も、健康に気を遣うようになってからコーラなどの清涼飲料をやめました。
たまに無性に飲みたくなることはありますが、水とコーヒー、たまのビールやワインがあれば、十分に楽しく暮らせています。
さらに学びたい・実践したい人へ
もし「砂糖と脳の関係をもっと体系的に知りたい」と感じたなら、神経科学者ニコル・アヴェナ氏の著書を読んでみると、この記事の背景をぐっと深く理解できます。
研究者本人の言葉で、依存の仕組みと向き合い方が語られています。
また、「まずは加糖飲料を減らしたい」という人には、無糖の炭酸水を常備しておくのがおすすめです。
シュワっとした刺激があるぶん、甘い飲み物の代わりとして無理なく続けやすく、最初の数日の渇望もしのぎやすくなります。
Amazonのプライベートブランドである「by Amazon スパークリング強炭酸水 プレーン ラベルレス 500ml×24本」は、1本あたり約73円と非常にコスパが良く、口コミでも「程よい炭酸感で飲みやすい」「ゴミ出しが楽で定期購入している」と評価されています。
圧倒的な炭酸の強さと安さを求めるなら、「VOX炭酸水 ストレート ラベルレス 500ml×24本」がおすすめです。
炭酸充填量5.0GVという世界最高レベルの強炭酸を誇ります。
「刺激が強くてお酒やシロップの割り材にも最適」と口コミでも高く支持されています。
健康を意識する方には、「伊藤園 ラベルレス 強炭酸水 500ml×24本 シリカ含有」がオススメです。
体内で生成できないミネラル（シリカ）が配合されている珍しい商品で、「強炭酸なのにまろやかな口当たりで飲みやすい」と評判を集めています。
まとめ：砂糖は「意志」ではなく「脳の仕組み」の話
甘いものがやめられないのは、あなたの意志が弱いからではありません。砂糖が脳の報酬系を強く刺激する、という生物学的な仕組みが背景にあります。
- 「糖質」はエネルギー源全体、「糖類」はその中の甘くて吸収の速い糖のこと
- 糖類は「マイルドドラッグ」とも呼ばれ、やめると頭痛や渇望などの禁断症状が出ることがある
- 加糖飲料は2型糖尿病など生活習慣病のリスクを高めやすい
- 砂糖は脳の「飽きる仕組み」をすり抜け、ドーパミンを出させ続ける
- 抜け出すコツは、ゼロより「減らす・置き換える・頻度を下げる」。まずは加糖飲料を減らすところから
最初の一歩として、いつもの甘い飲み物を1本だけ水や無糖の炭酸水に置き換えてみませんか？
脳の仕組みを知った今なら、きっと前よりうまく付き合えるはずです。
【あわせて読みたい】
【参考】
How sugar affects the brain – Nicole Avena（TED-Ed）
Potentially addictive properties of sugar-sweetened beverages among adolescents（UC Davis / Appetite）
Sweetened drinks pose greater diabetes risk than other sugary foods（The BMJ, 2018）
ブログ村のランキング参加してます！
下のバナーを押して、応援してくれるとすごい嬉しいです！
