【寝つきが悪い方必見】知っておくべき快眠の方法

 

最近、ちゃんと眠れていますか?

 

眠れない日が続くと、心身ともに辛いですよね。

 

睡眠は人生の3分の1を占めます。

いかに睡眠の質を上げるかで起きている間のパフォーマンスも大きく左右されます。

 

この記事で睡眠のメカニズムを知り、快眠方法を学ぶことでみなさんが良い睡眠を取れることを願っています。

 

 

睡眠と覚醒のメカニズム

この章では、睡眠と覚醒のメカニズムについて解説します。

 

睡眠についてまだ分からないこともありますが、分かっていることもたくさんあります!

 

睡眠と覚醒のメカニズムについて正しく理解することは、今後の人生において必ずプラスになるので、しっかりおさえておきましょう。

 

概日リズム(サーカディアンリズム)

概日リズム(サーカディアンリズム)はいわゆる体内時計のことです。

 

概日リズムはおよそ24時間周期にセットされていますが、毎日リセットをしないと、少しずつズレていってしまいます。

 

リセット方法は朝起きて2500ルクス以上の光を浴びることです。

 

2500ルクスと言われてもピンとこないと思いますが、曇天でも太陽光は2500ルクス以上あるので、朝起きたらカーテンを開けて5分以上太陽光を浴びるのが良いです。

 

目の奥の方に視交叉上核という体内時計を調整している中枢があり、そこで太陽光を感じると、睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌が抑えられて、16~18時間後に再び分泌されるようになります。

 

 

メラトニンの量は年を重ねていくにつれて減っていきます。

 

乳児期はメラトニンが特に多く分泌されるので、メラトニンシャワーと言われます。

 

年を重ねていくにつれて、長い時間寝ていられなくなりますが、それはメラトニンの量が減ってきたことが原因の1つです。

 

睡眠物質(アデノシン)

突然ですが、人間が活動するためのエネルギーはどこで作られていると思いますか?

 

答えは細胞内にいるミトコンドリアです。

 

ミトコンドリアは酸素と食物からアデノシン3リン酸という物質を作ります。

 

そのアデノシン3リン酸がアデノシン2リン酸とリン酸に分解される時に、我々が活動するのに必要なエネルギーが生み出されます。

 

そして、その過程で睡眠物質のアデノシンも生成されます。

 

アデノシンの量によって、睡眠の質が変わります。

 

体温の変化

夜になるにつれて、体温は低くなっていきます。

 

人間は活動している間に、身体や脳をフルで使っているので、寝ている間に温度(深部体温)を下げて、休ませなければいけません。

 

この図のように眠りに入るとき、手足から熱を放出するため、手足の甲の温度は高くなり、深部体温は下がっていきます。

 

赤ちゃんは眠るとき、手足が温かくなりますが、それは手足から熱を放出して寝る準備をしているからなんです。

 

交感神経・副交感神経

交感神経と副交感神経は一方が活発に働いていると、もう片方の働きは抑えられるという仕組みを持っています。

 

交感神経は日中に活動しているときに活発になる神経です。

 

副交感神経は食後や夜間に活発になる”休息の神経”です。

 

 

眠るときは副交感神経が活発になり、心と体の疲労を回復させてくれます。

 

快眠の方法

日本人の成人の5人に1人は睡眠に何らかの問題を抱えていると言われています。

 

冒頭にも話しましたが、睡眠の質は日中のパフォーマンスを大きく左右する、つまり、人生を左右する要因です。

 

これから紹介する快眠の方法を全部でなく、自分が実践できそうなもの1つでもいいので、取り入れてみてください。

 

運動

僕はメンタリストDaiGoさんやパレオな男の鈴木祐さんの影響もあり、運動をすれば、大体の悩みが解決すると信じています。

 

大体の悩みの1つは睡眠です。

詳しくはこちらの記事を読んでいただきたいのですが、

 

https://tetsuyas-mindpalace.com/workout/

運動をすると、睡眠ホルモンのメラトニンが増えます。

 

また、運動をするにはたくさんのエネルギーが必要なので、睡眠と覚醒のメカニズムで紹介した睡眠物質のアデノシンも増えます。

 

つまり、運動はダブルで睡眠の質を上げるのに効果があります!

 

自分のため、家族のために運動を始めてみませんか?

 

ブルーライトカット

ブルーライトは太陽光、パソコン、スマホの光などの含まれる強いエネルギーを持った光です。

 

朝に太陽光に含まれる強いブルーライトを浴びることで、

脳は「朝だ!」と判断し、交感神経が活発になります。

 

なので、夜寝る前にブルーライトを浴びると、寝つきが悪くなります。

 

 

iphoneを使っている方は簡単に、ブルーライトをカットできます。

 

「設定」→「画面表示の明るさ」→「Nigth Shift」で「スケジュール」をタップして、自分が毎日寝る時間の1,2時間前にセットしておけばOKです。

 

「毎日、寝る時間がバラバラなんだよな」って方は「手動で明日まで有効にする」ってボタンをタップすれば、押した瞬間からブルーライトをカットできます。

 

 

パソコンの方もf.luxという無料のソフトをダウンロードすれば、簡単にブルーライトカットの設定ができるので、試してみてください。

 

靴下はNG

冬、足が寒くて眠れないから靴下を履く方がいらっしゃいます。

 

しかし、眠りに入るときに、手足から熱を放出して深部体温を下げないと、良い睡眠を取れません。

 

靴下を履いていると、熱を上手く放出できないので、どうしても睡眠の質は下がってしまいます。

 

寝る2時間前から飲酒と食事はNG

寝る2時間前の飲酒と食事は避けるべきです。

 

というのも、寝る前に飲酒・食事をすると、成長ホルモンが分泌されなくなります。

 

成長ホルモンは、子どもの頃であれば、文字通り成長を促し、大人になってからは疲労を回復させる効果があります。

 

成長ホルモンには血糖を上げる作用があります。

つまり、空腹時に分泌されやすく、満腹時の血糖が高い状態ではほとんど分泌されません。

 

成長ホルモンは眠りに入ってから最初のレム睡眠時に最も分泌されます。

眠りに入ってから、2時間以内の時間帯ですね。

 

なので、寝る2時間前に飲酒・食事をして血糖が高い状態だと、成長ホルモンは分泌されず、十分に疲れがとれないので、次の日まで疲れが残ってしまうという訳です。

 

寝る前の正しいお風呂の入り方

人には恒常性維持機能(ホメオスタシス)があります。

 

ホメオスタシスとは、環境が変化しても、身体の状態を一定に保とうとする生体的な働きのことです。

 

例えば、身体が熱いときは発汗して熱を放出し、寒いときは震えて熱を生み出そうとして体温を一定の状態に保とうとするといった機能です。

 

 

正しいお風呂の入り方として、寝る1時間ほど前に入浴して体温を温めると、ホメオスタシスが働き、体温を下げようとするので、効率よく深部体温を下げることができて、そのまま気持ちの良い眠りにつくことができます。

 

ただし、熱いお湯に浸かると交感神経を刺激してしまい、寝つきが悪くなるので、注意が必要です。

 

また、仕事がいつも夜遅くまでで、どうしても入浴が寝る直前になってしまうという方は、熱くないシャワーをサッと浴びるだけにした方が良いです。

 

最後に

「一日のスタートは朝だ!」とよく言われますが、正しくは「一日は夜眠るところから始まります」

 

なぜなら、朝起きたときにはすでに、どれだけいい睡眠が取れたかによって、その日のコンディションは決まっているからです。

 

充実した人生をおくるためには、良い睡眠をとることが必須です!

 

この記事がこれからのみなさんの人生のプラスになれば、幸いです。

 

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参考文献

「睡眠と体温|体温と生活リズム」テルモ体温研究所

 

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