そう思って睡眠アプリを使い始めたのに、毎朝スコアを見るたびに不安になる．．．。
そんな経験はありませんか？
2026年3月、ノルウェーのベルゲン大学の研究チームが「睡眠アプリが不眠症の人のストレスや不安を増大させる可能性がある」という研究結果を発表しました。
睡眠アプリは便利なツールですが、使い方によっては逆効果になることもあるのです。
この記事では、研究データをもとに「睡眠アプリがストレスを生むメカニズム」「逆効果になりやすい人の特徴」「アプリとの正しい付き合い方」をわかりやすく解説します。
「オルトソムニア」とは？—睡眠データへの執着が眠りを妨げる新しい問題
「オルトソムニア（Orthosomnia）」とは、睡眠トラッカーやアプリのデータに過度に執着するあまり、かえって睡眠の質が低下してしまう状態のことです。
「正しい（ortho）」と「睡眠（somnia）」を組み合わせた造語で、2017年にアメリカの睡眠医学専門誌『Journal of Clinical Sleep Medicine』で初めて報告されました。
たとえば、こんな経験はないでしょうか。
- 朝起きてすぐ、睡眠スコアをチェックしてしまう。
- スコアが低いと「やっぱり眠れてなかったんだ…」と落ち込む。
- 「深い睡眠が足りない」という表示を見て不安になる。
- 寝る前に「今日こそいいスコアを出さなきゃ」とプレッシャーを感じる。
これらに心当たりがあるなら、オルトソムニアの傾向があるかもしれません。
ここで大切なポイントがあります。
市販の睡眠トラッカーやアプリは、手首の動きや心拍数から睡眠を「推定」しているだけです。医療機関で使われる睡眠ポリグラフ検査（PSG）とは精度がまったく異なります。
つまり、アプリが表示する「睡眠スコア」は、あくまで参考値にすぎないのです。
それなのに、その参考値に振り回されてストレスを感じてしまう。これがオルトソムニアの本質です。
最新研究が示した衝撃のデータ—睡眠アプリで17%の人が「心配が増えた」
2026年3月に学術誌『Frontiers in Psychology』に掲載された、ノルウェー・ベルゲン大学のHåkon Lundekvam Berge氏とKarl Erik Lundekvam氏らの研究で、睡眠アプリが逆効果になる可能性が示唆されました。
この研究は、ノルウェーに住む成人1,002人（男性508人・女性494人、平均年齢50歳）を対象にしたオンライン調査が行われました。
以下、この研究で明らかになった主なデータを整理します。
睡眠アプリの使用状況
- 参加者の46.0%が、現在または過去に睡眠アプリを使用した経験がある。
- 女性と50歳未満の成人で使用率が高い傾向。
アプリのポジティブな影響
- 48%が「自分の睡眠パターンについて学べた」と回答（最も多かったメリット）。
- 15%が「睡眠が改善した」と回答。
アプリのネガティブな影響
- 17%が「睡眠に関する心配が増えた」と回答（最も多かったデメリット）。
- 2.3%が「睡眠が悪化した」と回答。
特に注目すべき発見
- 不眠症の症状がある人は、アプリからネガティブな影響を受けやすい。
- 若年層（50歳未満）ほど、ポジティブ・ネガティブ両方の影響を強く受ける傾向がある。
- 教育水準が低いグループでもネガティブな影響のスコアが高い。
研究チームのLundekvam氏は「不眠症状のある人は、アプリからのネガティブなフィードバックに対してより脆弱で、睡眠に関連する不安やストレスを悪化させる可能性がある」と指摘しています。
あなたは大丈夫？睡眠アプリが逆効果になりやすい人の特徴
研究結果と睡眠医学の知見を総合すると、以下のような特徴がある人は注意が必要です。
逆効果になりやすい人の5つの特徴↓
①すでに不眠症状がある人
ベルゲン大学の研究で最も明確に示されたリスク要因です。
もともと眠れないことに不安を感じている人にとって、「睡眠スコアが低い」というフィードバックは不安を増幅させる引き金になります。
②完璧主義の傾向がある人
「睡眠スコア90点以上を目指したい！」「深い睡眠の割合を増やさなきゃ！」と、理想のデータに固執しやすい人は要注意です。
数値の達成が目的化し、リラックスして眠ることから離れてしまいます。
③若年層（20〜40代）
研究では50歳未満の人ほどアプリの影響を強く受ける傾向が示されました。
デジタルネイティブ世代ほどデータを重視しやすく、数値に一喜一憂しやすいと考えられます。
④不安傾向が強い人
日頃から心配性な人は、アプリのデータをネガティブに解釈しやすい傾向があります。
「昨日より深い睡眠が10分少ない」という些細な変化にも過敏に反応してしまうことがあります。
⑤データ信仰が強い人
「数値で管理すれば改善できる」と考えるタイプの人は、アプリのデータを過信しやすいです。
しかし、市販の睡眠トラッカーの精度には限界があり、データが正確な睡眠の実態を反映しているとは限りません。
もし3つ以上当てはまるなら、アプリの使い方を見直すタイミングかもしれません。
睡眠アプリとの正しい付き合い方——5つのステップ
研究者たちのアドバイスと睡眠医学の知見をもとに、5つのステップにまとめました。
ステップ1：アプリの測定精度を理解する
まず知っておきたいのは、市販の睡眠アプリやスマートウォッチが測定できるのは「体の動き」「心拍数」「呼吸パターン」などから推定した値だということ。
医療機関で行う脳波を使った睡眠検査とは精度がまったく違います。
アプリの数値は「だいたいの目安」くらいの気持ちで受け止めましょう。
ステップ2：「傾向」を見る、「1日の数値」に振り回されない
アプリのデータは、1日単位の数値に一喜一憂するのではなく、1〜2週間の傾向をざっくり把握するために使うのがおすすめです。
「最近、全体的に寝つきが遅くなっているかも」というレベルの気づきに活用しましょう。
ステップ3：スコアが気になりすぎるなら、通知をオフにする
研究チームのKarl Erik Lundekvam氏も「ストレスを感じる場合は、夜間にデバイスを外すか、通知をオフにすることを検討してほしい」とアドバイスしています。
データの確認は朝ではなく、気持ちに余裕のある日中にまとめて行う方法もあります。
ステップ4：アプリの「やめどき」を知る
アプリを使い始めて自分の睡眠傾向がわかったら、いったんアプリを外して過ごしてみましょう。
「アプリがない方が気楽に眠れる」と感じたら、それはデータがストレス源になっていた証拠です。
ステップ5：不眠が続くなら専門家に相談する
2週間以上にわたって寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、日中に強い眠気があるなどの症状が続く場合は、睡眠アプリに頼るのではなく、睡眠専門の医師やカウンセラーに相談することが大切です。
不眠症には認知行動療法（CBT-I）など、科学的に効果が認められた治療法があります。
アプリを使わなくても今日からできる、睡眠改善のヒント
睡眠の質を上げるために、データに頼る必要はありません。
睡眠医学で「睡眠衛生」と呼ばれる基本的な生活習慣を整えるだけでも、大きな効果が期待できます。
寝る前にできること
- 就寝の1〜2時間前からスマホやパソコンの画面を暗くする（ブルーライト軽減）
- ぬるめのお風呂（38〜40℃）に15〜20分つかる
- カフェインは午後3時以降は控える
- 寝室を「眠るための場所」として整える（暗く・静かに・涼しく）
日中にできること
- 毎朝同じ時間に起きる（休日も含めて）
- 日中に30分程度の軽い運動をする
- 昼寝は20分以内に留める
ベッドの中で意識すること
- 眠くなってからベッドに入る（ベッドで長時間起きている状態を避ける）
- 20分以上眠れないときは一度ベッドを出て、リラックスできることをする
- 「眠れなくても横になっていれば体は休まる」と考えてプレッシャーを手放す
研究チームのHåkon Lundekvam Berge氏は「寝る前のスクリーンタイムを減らすなど、健康的な睡眠習慣をつくるモチベーションとしてアプリを活用してほしい」と提案しています。
スコアを追いかけるのではなく、「行動を変えるきっかけ」としてアプリを使うのが、一番健康的な付き合い方と言えるでしょう。
厚生労働省が、睡眠に関するガイドラインを出しているので、参考にしてみてください。
まとめ
この記事のポイントを整理します。
- オルトソムニアとは、睡眠アプリやトラッカーのデータに執着しすぎて、かえって睡眠が悪化する状態のこと。
- ノルウェーの1,002人調査（2026年） では、アプリ使用者の17%が「睡眠への心配が増えた」と回答。特に不眠症の人はネガティブな影響を受けやすい。
- 睡眠アプリが逆効果になりやすいのは、すでに不眠症状がある人、完璧主義傾向の人、若年層、不安傾向が強い人。
- アプリとの正しい付き合い方は、データを「目安」として活用し、ストレスを感じたら通知オフや使用中止を検討すること。
- 不眠が続く場合は、アプリに頼らず睡眠専門の医師やカウンセラーに相談を考えてみて。
睡眠アプリは、上手に使えば自分の生活習慣を見直すきっかけになる便利なツールです。でも、それはあくまで「道具」であって「答え」ではありません。
一番大切なのは、数値ではなく「自分の体の感覚」に耳を傾けることです。
朝起きたとき、スマートウォッチの画面ではなく、自分自身に「今日の目覚めはどう？」と聞いてみてください。
その感覚を大事にすることが、良い睡眠への第一歩になるはず！
【参考文献】
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